健身小白必看：6条经典健身常识助你避免走弯路_九游会·J9 - 中国官方网站

初涉健身领域的新手，若对锻炼方法毫无了解，极易走弯路。以下这六项健身基本准则，你必须加以关注。

动静拉伸差异

逐步对目标肌肉实施拉伸，保持一个舒适的体位，持续10到30秒钟。比如在瑜伽练习中，很多动作都是静态拉伸，拉伸的感觉在持续过程中会逐渐减弱，之后可以适当加大拉伸范围。而动态拉伸则是在身体能承受的范围内，有控制地重复拉伸动作，比如跑步前的抬腿、跳跃等，这些动作能快速让身体进入运动状态。

训练量的必要

训练若不感到疲惫，便显得毫无价值；而缺少恢复期的训练，可能会带来危险。如果训练的强度和量不够，效果自然不会理想，肌肉的增长也会变得缓慢。但是，如果持续进行高强度的训练，身体可能会受损，这样反而不利于肌肉的增长。比如小张，他因为过度训练，身体承受不住，虽然生病了，但肌肉增长并不明显。因此，找到适合自己的训练量至关重要。

运动补水原则

运动前应适量补充水分，大约在活动前两小时饮用500毫升，这样可以保持体内水分平衡。运动过程中，水分流失较快，因此需要采取少量多次的补水策略，大约每15到20分钟补充100毫升。运动完毕后，补水的必要性同样重要，需要持续少量多次地补充水分，确保补充的水分量超过运动时流失的量。小李运动完毕后，一口气喝下一整瓶水，结果身体感觉不舒服。这显然是因为他没有正确地了解如何科学地补充水分。

酸痛非衡量标准

很多人觉得，运动后若不觉得肌肉疼，那可能锻炼得不够，但这种想法并不准确。有人觉得，好的锻炼会让肌肉受到微小损伤，休息后能帮助肌肉变大，但肌肉生长的过程其实很复杂，肌肉疼痛的程度并不能代表锻炼效果。单纯追求疼痛感，可能会让人过度锻炼，就像小赵，过于追求疼痛感，结果却得了肌腱炎。

高强度恢复时间

剧烈的肌肉训练可能造成肌纤维的微小损伤，这种损伤会引起肌肉的迟发性疼痛。要想肌肉得以增长，必须让它们得到充分的休息，一般来说，高强度训练后至少要休息48小时。在这段时间内，可以适量进行一些轻松的有氧活动和拉伸动作，以促进身体的恢复。小王在完成高强度的训练后，未能得到充足的休息。这直接影响了他的后续训练表现，使得他的训练效果不尽如人意。而且，他的肌肉增长也显得十分有限。