12周运动减肥健身计划：彼得.莱蒙博士揭示减肥饮食与蛋白质营养的科学方法_九游会·J9 - 中国官方网站

饥饿式减肥弊端

饥饿式减肥看似效果快，实则暗藏风险。莱蒙指出，这种方法会使新陈代谢大幅度下降。人在长时间饥饿中，身体会为了节约能量而降低代谢速率。研究显示，仅仅一周的饮食控制，新陈代谢率就可能减少20%。更糟糕的是，为了维持正常功能，身体可能会增多脂肪储存，这样就会形成恶性循环，使得减肥效果适得其反，越减越容易增肥。

蛋白质摄入讲究

增肌者对蛋白质的需求并不高，只需满足日常需求即可。然而，运动后，身体对蛋白质的需求会有所变化。莱蒙强调，在节食时，部分蛋白质会转化为能量，这会减少用于增强或维持肌肉的蛋白质量。麦克也提到，运动量越大，对热量和蛋白质的需求也就越高。对于进行有氧运动的人来说，每天根据体重摄入适量的蛋白质，对肌肉的生长和恢复有益。

有氧运动要点

健美运动员若选择低强度有氧运动，可以带来诸多好处。保持心率在60%-75%的最大值范围内，对步伐的调节大有裨益。用220减去年龄，就能计算出最大心率。低强度运动能高效利用脂肪作为能量来源，既能帮助减脂，又能保护关节和心血管。而且，这种运动强度易于持续较长时间，更有利于实现健身目标。

运动时间选择

早晨，在吃饭前做有氧运动，是个提高脂肪燃烧效率的好办法。因为一夜的休息后，身体里的糖原所剩无几，这时运动主要会消耗脂肪。此外，早晨的空气清新，人的精神状态也相对较好，运动起来感觉更加轻松。长期坚持在早晨锻炼，你会发现体重和体脂率都有所减少，这对实现减肥和塑造体型更有帮助。

腿部锻炼搭配

当天若安排了腿部锻炼，只需做些轻松的有氧活动。因为腿部锻炼已经挺累人的，再进行强度大的有氧运动，可能会让腿部肌肉过于疲惫，提高受伤的风险。比如，做了深蹲等腿部动作后，若紧接着跑长距离等高强度的有氧运动，第二天腿部可能会非常疼痛，甚至可能影响走路和接下来的训练计划。因此，在腿部训练后，应适当安排低强度有氧运动。

运动技巧作用

有氧运动要掌握好节奏，这样效果才会更好。在半小时的运动过程中，调整好速度的快慢，比匀速跑能多消耗一倍的热量。可以先快跑冲刺，然后慢走休息。这种运动方式可以不断挑战身体的极限，让身体适应不同强度的锻炼，从而提高新陈代谢，更有效地消耗掉多余的热量，达到更好的减肥塑形效果。

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